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入门就放弃？有哪些靠谱好坚持的健身方法？



或是为了追求更健康的生活方式，或是喜欢紧致的肌肉线条，我发现很多年轻女性都开始关注起健身这件事。
但是真说到开始做，很多同学反而不知道该怎么办了。
僵持在「我看过很多本书、转过很多条视频，但仍过不好这健身的一生」的状态的同学也不在少数。
图片来源：giphy.com
所以今天呢，在参考了我身边和我寺能够坚持锻炼的一些小伙伴的经验，想给大家分享一些如何开始系统健身的思路。




主要是想给健身新手/小白、觉得自己总是半途而废的同学做个参考，也许能帮你快速开始、更容易坚持下来。健身达人和健身大神就可以略过了，你们早已迈过这个阶段啦。




如何开始健身

如何开始健身，Z常见的是两个方面的问题：


我是个小白，都不知道有啥健身的方式/方法；

我也知道一些健身理论和方法、甚至尝试过，但就是坚持不下来。



有些同学可能也看过一些教程或者书籍，理论技能打满，自己都能说出针对肱二头肌的 8 个训练动作、高位深蹲的技术要点、什么心率范围理论上能Z有效减脂等等。
但是，这些具体的知识往往是枯燥的，而且无论是增肌还是减脂，练起来都不是三天五天就能立竿见影的。

--当一件事情很枯燥乏味又不能短时间见到效果的时候，当然就很容易放弃啦。
图片来源：giphy.com
所以对于新手来说，先动起来并且坚持做下去还是Z重要的，之后再循序渐进的找到一个适合自己的训练方式和方案。




首先，大体明确你的健身目的
一般咱们Z常见的健身目的就是减脂和塑形(增肌)，与之相对应的就是有氧和无氧运动。
如果你希望单位时间内能更多消耗一些饮食中摄入的热量、或者希望提升自己的心肺能力、或者希望能降低自己的体脂率，那有氧运动对于这类需求是相对更能满足的。
有氧运动包括很多，比较常规的比如慢跑、游泳、做操、椭圆机、单车、各类 HIIT 运动等等。
如果是希望自己变得更有力量、身体呈现更好的线条感/曲线、皮肤能变得更加紧致，那偏向无氧的力量训练是更适合的。
当然了，实际中有氧和无氧的界限没有那么绝对，有的时候两者会重叠存在，可能在运动过程中就把两者都涉及了。
所以大家根据自己健身目的的不同，明确自己主要的关注方向，然后找准应该从哪个大的方向开始就好了。

别有负担，从一个你喜欢的方式开始

很多同学可能大体知道自己健身锻炼的目的，也明白该根据目的更多侧重在有氧或者无氧的运动上，但总觉得好像很难坚持下来。
这个时候Z重要的并不是强迫自己去坚持，因为强扭的瓜不甜啊。


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对于咱们普通人来说，平时上学上班已经累的要死了，虽然健身锻炼的过程也经常累的要死怀疑自己为啥要花钱花时间找罪受，但至少还是得自己想要去才行。
Z好的办法就是找一个你喜欢的方式去开始了。
比如你想更多进行有氧运动方面的锻炼，那方式其实真的超级多，任君挑选：


简单不局限场地的跑步、爬楼梯…

在家跟着 APP 或视频就能跟做的健身操、瑜伽、HIIT…

健身房里的椭圆仪、划船机…

健身类游戏，比如switch 上的健身环大冒险…



包括现在国内外有很多专业团队开发了不少团体课，比如莱美 LesMills、Insanity，也有很多博主分享自己的一些训练视频，像大家熟悉的帕梅拉。
不论你是喜欢某种运动还是某个博主，多尝试，不喜欢就换掉，Z后就会找到你喜欢的那个了。
像普罗卡斯特还一度对舞蹈挺感兴趣，但试了之后，他觉得还是不要把大量时间用在练习各种旋转跳跃我闭着眼isolation 和 wave 上面，现在他Z常去的就是配着好听音乐跟空气搏斗的 BodyCombat 团课~

而当你找到你感兴趣的那项运动或者方式，因为是你喜欢的感兴趣的，所以你也会想要做得更好，想要提升所谓的「运动表现」，那这个时候，你也会自己去主动寻找如何进行专项训练的方法了。



Z简单直接的入门方式：找私教

如果条件允许的话，Z快、Z捷径的健身方式，就是找一个优秀的教练来针对性地指导了 -- 所谓钞能力。
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教练会先了解你的诉求，比如是增肌塑形、减脂提升心肺、改善体态？还是专项性的比如想学街舞、想学搏击、想学空中瑜伽？

然后 TA 会再根据你自身的情况去制定针对性的教学计划。
也有一些健身机构会有类似训练营或者小班课的形式，虽然不是教练的 1v1，一节课也许 4-10 个人，教练也还算能顾得过来，价格也比单对单的私教课要优惠一些。
当然了，健身这事儿并不是一定要请一个教练才行，自己逐渐摸索也是可以的。

但如果是想要对某项运动快速入门、想着也许少走一些弯路的话，由教练来针对性的指导教学确实还是有很大帮助的。


想提升运动表现了？开始专项训练吧

对于大多数运动来说，想要有一个好的运动表现力，对核心力量和稳定性都是有一定要求的。
但如果不给你任何前因后果，就让你每天去做各种平板支撑、卷腹、抗旋转训练，你很可能只会觉得特别无聊，get 不到做这些对你到底有啥用。
不过像上面也提到，在坚持一段时间自己喜欢的运动之后，很多同学自己就会有想要做得更好的想法，比如想要舞蹈姿势更到位、搏击打拳时更快更稳。
这时候通过老师、教练的指导，咱们自己就能大概意识到是时候需要额外做一些核心方面的训练来提升了。
这样更清楚专项训练的目的，训练起来也不会觉得过于枯燥，训练也会更有针对性、更高效-- 这都是在健身过程中能逐渐 get 到的。
所以真的不用担心「万一我对舞蹈感兴趣，是不是就会迷失掉不知道怎么做力量训练了？」
如果你是真的对舞蹈感兴趣、想要跳好，后面估计还会主动给自己增加专项力量训练呢 (?????????)。


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一些你可能关心的事情

Z后这部分来一起和大家简单说几个健身新手常见的问题，细细阅读可预防半途而废?。

运动量越大越好、频率越高越好？

不是的，整体还是要循序渐进，不要求快求难。
虽然对于健身来说，想要保证一定的运动效果是需要注意运动时间和强度的，但也不要一上来就玩儿命猛练。
新手、刚开始系统健身的人，还是要从低强度开始循序渐进，在自己能承受的范围内逐渐提升。

如果超出自己承受范围，定下不切实际的目标，比如之前运动量为 0，结果上来就计划跑步 10 公里 + 举铁 50kg，那…可以预见的是，本次的健身之旅也就到此为止了。

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而且更重要的是，健身求快，反而容易对身体健康造成负面影响。
比如有的同学因为看了一些极速瘦身分享，一味追求快速减脂，结果造成月经不调；还有的同学上来就练，连举铁的基本动作和发力方式都没学会就上大重量，结果不仅训练无效，反而很容易伤到腰部、膝盖和肩关节、弄垮了身体。

有氧运动和无氧都要做么？

根据健身目的和你的需求，可以以有氧为主或者无氧为主，但Z好是搭配着都做一些。
有同学可能会想：我是想减体脂，应该多做有氧，为啥还要配合一些力量训练？
这是因为它们两个有相辅相成的作用。比如无氧/力量训练可以增肌，肌肉量增加就可以提高你的基础代谢率，其实是有利于减脂的。

同样，有氧增强肌肉耐力，也能有利于无氧运动的提高。

怎么局部减脂？

很遗憾，没有局部减脂的方法。

有同学一胖先胖脸，也有同学一瘦先瘦腿，每个人都是不一样的，这大部分是由遗传之类你自己可能都无法控制的因素来决定的。

所以如果你发现哪个朋友瘦腿成功其他地方好像没变，大概率不是她/他有什么特殊的局部瘦腿方法，也许只是对她来说瘦身先瘦腿、想减去肚子和脸上的脂肪更难...

再比如，有人瘦身先瘦胸，很可能是因为胸部是偏脂肪型的。而有人瘦身似乎咋也不瘦胸，可能是因为胸部是偏乳腺型的。于是，结果虽然不同，但并不是因为运动方法不同导致的。

不过进行不同部位针对性的力量训练可以让某个部位的肌肉线条更加清晰、看起来更加紧致，大家可以试试～


会不会一不小心就练成「肌肉人」？

肌肉真的不那么好练...
尤其对于女性来说，因为天生体内激素水平的原因，很难练出十分明显的大块肌肉。

所以除非你特别特别努力而且方法正确，还得额外注意饮食和补剂，否则真的不用那么担心自己随随便便就举铁举成超级赛亚人。
运动后有酸胀感要停止训练吗？

运动后肌肉有酸胀感是正常的，好久不锻炼的人猛一开始会更明显，一般3-5 天酸胀感就会消失。
只要没出现过度不适（比如肌肉极度酸痛，膝关节疼痛，过度疲劳等），那么说明身体可以耐受当前的运动量，是可以继续的。

经期可以运动么？

经期能否运动因人而异。
如果经期症状比较轻，注意避开挤压腹部的运动，比如卷腹，至少把强度控制在自己承受范围内就可以了。

如果痛经严重或者月经量大，倒也不必勉强自己，健身不差这几天，强忍不适去锻炼效果也不一定会好，好好休息也是健身效果翻倍的一个好方法。

理论我懂了，具体运动有什么推荐吗？

像上面说到，大家可以借助健身书籍，或者健身APP、健身博主的跟练视频，找到自己喜欢的项目。
我觉得做的比较好的是健身 APP 中的老大哥Keep。像它有一些付费包月计划，可以根据输入的资料来生成针对性的训练计划，也有很多新手友好型的视频。

同类型还有乐刻运动、小米运动的应用 APP。
书籍方面推荐《硬派健身》，蛮适合新手小白来学习基础知识。
如果是喜欢健身房和大家一起上团课的氛围，除了去传统会员卡式的传统健身房，很多城市也有超级猩猩、Keepland、LOVEFITT 这类可以单次付费的团课健身房，各类课程的选择也挺不多的。


本帖最后由 得意美美菌 于2022-03-14 11:12编辑

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